top of page
Buscar
  • doctoresgalindorub

Consejos para Runners preparando largas distancias


Entrenar para tu primera maraton es un gran acto de equilibrio. Es importante mantener un correcto balance entre las dos fuerzas opuestas que son el entrenamiento y el descanso. Durante el proceso de entrenamiento, una mayor demanda en el hueso puede hacer que se remodele y se fortalezca en áreas de mayor estrés. Sin embargo, cuando la carga repetitiva supera la capacidad del cuerpo para remodelarse y fortalecerse, pueden ocurrir lesiones por uso excesivo o "sobreuso". Los tejidos mal perfundidos (por naturaleza menos vascularizados), como los ligamentos y los tendones, también son particularmente susceptibles a las lesiones por sobreuso ya que se adaptan más lentamente al estrés. Y ya en un sentido más dinámico, cuando experimentan fatiga, los corredores de distancia pueden desarrollar patrones de marcha alterados que también pueden cambiar la carga mecánica y, por lo tanto, aumentar el riesgo de lesiones.


Los factores intrínsecos y extrínsecos que pueden contribuir a las lesiones por sobreuso incluyen: 1. Biomecánica dinámica: la debilidad de la cadera y el core pueden conducir a cambios biomecánicos que pueden contribuir a la lesión como se indicó anteriormente.

2. Factores personales: edad, genética, biomecánica estática, etc.

3. Patrones y volumen de entrenamiento: algunos estudios han encontrado que programas de entrenamiento que superan los 65km por semana suponen un factor de riesgo para lesiones por sobreuso en extremidades inferiores.

4. Salud y estilo de vida: esto incluye nutrición, sueño, fumar, comorbilidades, IMC (índice de masa corporal) y densidad mineral ósea.

5. Historial de lesiones por sobreuso previas: constantemente encontrado como uno de los mayores factores de riesgo para lesiones recurrentes. Si estás buscando prevenir lesiones mientras desarrollas tu resistencia, considera lo siguiente:

  1. Aumenta tu carga de trabajo -intensidad y distancia- a un ritmo apropiado (una buena regla general es no aumentar en más del 10% del total cada semana)

  2. Aborda cualquier déficit de fuerza que pueda provocar alteraciones biomecánicas derivadas de la fatiga (presta especial atención a la fuerza de la cadera-glúteos y el core)

  3. Mezcla entrenamientos en superficies más suaves y más duras para darle un descanso a tu cuerpo

  4. Asegúrate de que tu disponibilidad de energía (nutrición) esté alineada con lo que estás gastando en tu entrenamiento

  5. Evita continuar entrenando con zapatillas que hayan recorrido más de 500km

  6. Encuentra recetas o programas de entrenamiento que puedan ser útiles para guiarte en tu primera maratón

  7. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias generales, pide consejo cualificado o acude a un especialista en medicina deportiva, traumatólogo o internista-cardiólogo.



Y por último, unos consejos respecto a la curación de lesiones:


  • Come una dieta sana y equilibrada con muchas frutas, verduras y proteínas. Asegúrate de obtener suficientes calorías para satisfacer tus necesidades de entrenamiento.

  • Consulta con tu médico tus opciones para tomar suplementos de vitamina D3 (1000 UI diarias a menos que tenga una deficiencia conocida de vitamina D, en cuyo caso deberías tomar más). La vitamina D tiene mínimos efectos secundarios, es buena para la salud ósea y muscular y puede mejorar el rendimiento deportivo.

  • Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, o AINE, (es decir, Ibuprofeno, Naproxeno, etc) son efectivos para aliviar el dolor, pero también pueden enmascarar lesiones más graves. También pueden retrasar la curación. Si necesitas AINE durante todo el día para controlar tu dolor, probablemente sea hora de ver a un cirujano ortopédico-traumatólogo.


121 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo

Comentários


bottom of page