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GUÍA PARA UNA NUTRICIÓN ADECUADA PARA JUGADORES DE FÚTBOL



Cuando se trata de alimentar a un jugador de fútbol, no hay ningún plan de nutrición que se adapte a todos. Las necesidades nutricionales varían no solo en función del individuo, sino también de la posición en la que juegan. Los planes de nutrición deben individualizarse para cada jugador en función de su peso, altura, porcentaje de grasa corporal y posición en el campo. Una cosa que todos los planes tienen en común es la coherencia. Elegir alimentos de alta calidad y ser coherente con una dieta durante todo el año proporciona una base sólida que ayuda a los jugadores a rendir al máximo de su potencial.


Carbohidratos: para alimentar

Los atletas necesitan carbohidratos, muchos de ellos. Los jugadores de fútbol dependen en gran medida de las reservas de glucógeno para obtener energía. Los carbohidratos son la fuente de energía de referencia para los deportes intermitentes, como el fútbol, donde las reservas de glucógeno a menudo se agotan durante los ejercicios y el entrenamiento. La cantidad y la frecuencia requeridas variarán según la época del año (es decir, fuera de temporada, pretemporada, etc.), los objetivos específicos del jugador y su posición.

Elegir una variedad de panes integrales, pasta, arroz, patatas, frutas y verduras garantiza que estos jugadores no solo obtengan los carbohidratos necesarios para rendir, sino también vitaminas, minerales y fibra esenciales, que tienen una gran cantidad de funciones importantes. En particular, estos ayudan a disminuir la inflamación y apoyan la recuperación. Los carbohidratos en forma de bebidas deportivas, geles y otros productos similares deben limitarse al día del partido y a la alimentación específica para la preparación o recuperación tras un entrenamiento y no en la rutina de alimentación diaria de los jugadores.



Esto es lo que los jugadores deberían buscar:

• Granos integrales: avena, pan 100% integral, tortillas de trigo integral o de maíz, pasta integral, arroz integral y cereales bajos en azúcar que contengan al menos 5 g. de proteína por porción.

• Fruta: fruta entera fresca que incluya manzanas, peras, plátanos, melón, piña, melón.

• Verduras sin almidón: brócoli, espinacas, pimientos, calabacín, hojas de lechuga (cuanto más oscuras mejor), calabaza, cebollas, coliflor, champiñones, tomates, zanahorias.

• Verduras con almidón: patatas, boniatos, guisantes, maíz, calabaza moscada.

• Alubias y legumbres: alubias, alubias negras, alubias blancas, lentejas.

• Lácteos: yogur griego, leche baja en grasa y leche chocolatada.

Los jugadores deben evitar los carbohidratos refinados, incluidos el pan blanco, pasteles, dulces, galletas, tartas, cereales con alto contenido de azúcar, refrescos y zumos.


Proteína: Para construir y reparar

Los jugadores necesitan suficiente proteína para estimular la síntesis de proteínas musculares, que es una forma más elegante de decir desarrollar músculo y también reparar el daño muscular que se produce durante el entrenamiento. Es imperativo elegir proteínas magras y de alta calidad en las comidas, pero también antes y después de cada entrenamiento. Es un error común pensar que los atletas necesitan consumir proteínas adicionales a través de batidos, barras y polvos. La investigación muestra que el consumo de cantidades excesivas de proteínas no ofrece ningún beneficio para estimular la síntesis de proteínas musculares y, con mayor frecuencia, solo desplazará otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita. La verdad es que es posible satisfacer las necesidades de proteínas de un jugador de fútbol a través de alimentos reales, es decir, no procesados. Esto requiere planificar una dieta que incluya fuentes de proteínas de alta calidad distribuidas a lo largo del día a través de comidas y tentempiés en el momento adecuado y evitar una sobrecarga de proteínas en una comida o en un momento específico.

Piense en pollo o pavo sin piel, carnes rojas magras, alubias, huevos y pescado. Y esos codiciados aminoácidos de cadena ramificada se encuentran fácilmente en los lácteos y la carne, por lo que puede omitir los suplementos.

Los suplementos pueden ser útiles si se vuelve difícil obtener la cantidad de proteína necesaria, o para el día del partido y la dieta específica previa y posterior a los entrenamientos. Siempre se recomienda hacer sus propios batidos si se tienen los medios, con alimentos reales como yogur griego, cremas de frutos secos y frutas como bayas, manzanas o plátanos.


La grasa es esencial con moderación

Los jugadores de fútbol también necesitan grasa, pero del tipo bueno. Demasiada grasa (generalmente del tipo saturado) puede poner a los jugadores en riesgo de aumentar la masa de grasa, lo que solo sirve para ralentizarlos y matar los objetivos de rendimiento. Muy poca grasa puede afectar la absorción de nutrientes y, en última instancia, también afectar el rendimiento, por lo que la moderación es la clave aquí. Las grasas no solo son densas en calorías, lo que significa que un poco rinde mucho, sino que mantendrá a los jugadores satisfechos de una comida a otra. Incluya 1-2 porciones de grasa en las comidas en forma de pescado graso, nueces y cremas de frutos secos, semillas, carne, lácteos, aguacate y aceite de oliva.

Centrarse en:

• Grasas monoinsaturadas: aceitunas y aceite de oliva, aguacate, frutos secos (pistachos, nueces de macadamia, almendras, anacardos) y semillas de girasol.

• Ácidos grasos omega-3 (grasas poliinsaturadas): pescados grasos (salmón, atún, trucha), nueces, lino y semillas de chía.

Y asegúrese de limitar:

• Lácteos enteros, mantequilla, aceite de palma, alimentos fritos, cortes grasos de carne de vaca, cerdo y pollo, margarina, alimentos muy cremosos (es decir, aderezos para ensaladas y mayonesa) y cualquier cosa hecha con aceite parcialmente hidrogenado.


No puedes olvidarte de tomar un tentempié

Tomar tentempiés de comida real aproximadamente 2-3 veces al día mantiene a los jugadores satisfechos y con la energía adecuada entre comidas. Optimizar el rendimiento significa que los jugadores necesitan una gran cantidad de nutrientes por su gasto calórico y los alimentos integrales ganan la competición de densidad de nutrientes siempre. Si quiere jugar de la manera más óptima, deshazte de la comida basura. Tu cuerpo te lo agradecerá y tu rendimiento mejorará tremendamente. Recuerde que la comida es funcional y tiene un propósito. Cuando ese propósito es ayudar a los jugadores a recuperarse después de un doble entrenamiento al día, esa comida debe realizarse con tanta nutrición de alta calidad como sea posible. Las barritas y los snacks envasados, sin importar lo que prometan, nunca estarán a la altura de sus expectativas. Los alimentos integrales proporcionan una gran cantidad de proteínas, fibra, grasas y carbohidratos complejos en una combinación ideal que hace que sea fácil de utilizar por el cuerpo.

Piense en frutas enteras como manzanas y plátanos con ¾ de taza de requesón o yogur bajo en grasa, un puñado de frutos secos o 2 cucharadas de crema de frutos secos en una tostada integral, rollitos de lechuga con pavo, aguacate y mostaza, un batido de proteínas o batido hecho con yogur griego natural, fruta y 1-2 cucharadas de crema de almendras, por ejemplo, o algunas albóndigas de pavo.



La hidratación es clave

La deshidratación no es una broma y los jugadores de fútbol deben tomarlo muy en serio. Especialmente durante la pretemporada y el comienzo de la temporada cuando las temperaturas son altas. Durante el entrenamiento o un partido, los jugadores tienden a consumir entorno al medio litro de líquido por hora y deberían beber algo cada 15-20 minutos aproximadamente. Los jugadores deben considerar la necesidad de agregar electrolitos (en forma de una bebida deportiva o algo tan simple como un plátano, por ejemplo) para cualquier cosa que dure más de una hora, y especialmente si sudan en abundancia.


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